Premiärmilen under 47 min – går det ?

Första tävlingen för året är inbokad – Premiärmilen. Målet är att komma under 47 minuter. Jag har klarat 50 min förra året, så varför inte 😉 ?

Premiärmilen är en vädligt snabbt lopp då banan inte är så kuperad. Det som jag dock vet är mina svagheter och som jag måste jobba på är min oförmåga att pressa mig. Jag är helt enkelt lite för bekväm. Jag kommer därför att fokusera på att köra en del intervaller för att se om jag kan bli bättre på att hantera min tröskel. Men det räcker ng tyvärr inte ….

Så… det är sju veckor kvar och för att klara 47 minuter på milen så behöver jag klara ca 4:30 tempo. Det är en bit bort, men det ska gå. När jag själv suttit ner och analyserat vad jag behöver bli bättre på så har jag kommit fram till att att jag behöver fokusera på:

– Löpteknik (mitt löpsteg är för tungt och mina knän faller in lite)
– Styrka (behöver bli lite starkare i frånskjutet, men även träna mer ben för att hålla)
– Variera löppassen mellan backe, intervaller och återhämtning
– Kadens (öka något och försöka nå 90)

Löpteknik

I lördags på Bosön så fick vi både en teoretisk och praktisk genomgång av Fredrik Zillén. Enormt inspirerande och verkligen en “eye opener”. Jag kommer att som en del i alla löppass fram till Premiärmilen fokusera på Löpteknik minst 15 minuter. Målet är att hitta ett lättare löpsteg, springa “rakare” och mindre upprätt.

Styrka

En gång i veckan ska jag lägga in ett styrkepass som bara fokuserar på löpstyrka.

1. Utfallssteg
2. Knäböj (djupa)
3. Step up och knälyft
4. Knäböj på ett ben (med vikt)
5. Armhävningar
6. Plankan
7. Sidoplankan
8. Häldopp
9. “Bosön” (magövningen)

Intervall, tempo, backe och återhämtning

Under en vecka ska jag ha med minst två av de olika varianterna, intervall, tempo, backe samt alltid ha med ett återhämningspass.

Intervallpassen tänker jag lägga upp på lite olika sätt, men försöka variera tempot mellan 4:00, 4:30 samt 5:00. Målet är att bli bekväm i att ligga i ett 4:30 tempo. Jag kommer att mäta veckovis vilken puls jag ligger i när jag ligger på respektive tid för att se hur/om jag förbättras.

Tempopass. Perfekt lunchpass. Jag har hittat en runda på 8 km som brukar ta mig ca 42 minuter, den ska jag försöka klara på 36-38 minuter minst en gång i veckan.

Backe. På tisdagar springer vi ett backpass på jobbet. Detta kommer jag komplettera med ett extra varv för att få lite extra längd.

Återhämtningspass. Ett pass på minst 60 minuter i veckan där jag håller 70-73% i puls igenom hela passet. Ett riktigt sightseeingpass 🙂

Kadens

Springa fler steg per minut, hur svårt kan det vara?!? Vanedjur som man är så hamnar man i ett “vardagslunk” som nu ska brytas. Snabbare fötter på alla pass framöver. För att lyckas så jag gjort en låtlista på 20 låtar med 180 i bpm. Här gäller det att utnyttja takten :).

Nu kör vi och start redan denna vecka med:
Tisdag: Backpass i Marinastaden
Onsdag: Styrkepass enligt ovan
Torsdag: Återhämtningspass
Kommentar: Då jag leder en del spinning denna veckan så är det svårt att få in ett komplett löpträningsschema denna vecka så jag har bytt ut ett Intervall – löpning mot ett intervall – cykling.

Nästa vecka så blir det :
Måndag : Återhämningspass
Tisdag : Backpass
Onsdag : Styrka, enligt ovan
Fredag : Återhämtning
Söndag : Tempopass
Kommentar: Har lagt in ett extra återhämtningspass för Rufzens skull.

Det ska bli spännande att se om detta lilla experiment lyckas och om jag på detta sätt kan nå mitt mål att krossa mållinjen under 47 minuter på Premiärmilen. En hand i ryggen från alla så kommer jag klara det.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *