Tips på bra genomkörare i hemmagymmet

Tänkte passa på att tipsa om ett bra pass att köra hemma som inte kräver en massa utrustning. Man kan köra det både inomhus och utomhus och det tar max en timme om man kör på i bra takt.

I mitt hemmagym har jag :

  • en medicinboll med handtag på 7 kg
  • en kettlebell på 12 kg
  • TRX Band
  • yogamatta
  • Gummiband

Till detta pass använder jag mig av TRX, medicinboll, gummiband (svart) samt yogamatta. Givetvis kan man anpassa antalet repitioner och vikter till sin egen förmåga. Jag har dock valt att skriva ner vad jag kör så kan du ju testa dig fram om du har lust att testa det.

Jag inleder alltid med några övningar med TRX-bandet som jag cirkulerar, dvs jag kör fyra övningar fyra varv. Det finns massor med bra instruktionsvideos på Youtube så är du osäker på vad det är för övning så sök bara på TRX och övningens namn.

4*15 rep (rodd, I, bröst, superman)

När det är klart så förlänger jag banden något så att det hamnar så att jag kan göra en planka och vara helt rak i kroppen. Dvs bandet ska vara så långt så att det är höjd med axlarna när man står i plankan. Samma som ovan så kör jag fyra varv och alternerar fyra övningar.

4 ggr (crunches el. pike (15 rep), planka 30s, dynamisk hamstring (15 rep), statisk hamstrings 30s)
Avslutar med 4*30s sidoplanka

Höjer sedan banden något så de är något högre än knät och går över på benstyrka.

3 ggr (15 rep/ben Bulgarian splits, 15 squats med medicinboll framför magen, 30 st tåhäv med medicinboll)

Vill jag utmana mig själv så brukar jag hålla medicinbollen framför kroppen även när jag kör Bulgarian Splits.
Efter benen så är det dags att gå över på mage igen.

3 ggr (20 st Leg raises (ett ben i taget) )
3*15 st Jack-knife
30 st Hollow rocks
3 min X-flies

Detta ger en riktigt bra genomkörare och det kräver inte allt för mycket utrustning och tid. Man behöver varken gymkort eller snygga träningskläder utan kan till och med passa på att köra en maskin tvätt under tiden. Jag kör igenom detta minst en gång per vecka som komplement till min andra träning. Jag kör det helst inte i samband med ett annan träning då jag inte vill vara trött och vill få ut maximalt av den träning jag gör utan brukar lägga det tex på kvällen om jag sprungit till jobbet på morgonen eller på morgonen innan jobbet.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *